Serpentine

Conference

så, om det har varit ett år eller mer sedan du har snör åt dina träningsskor, sedan överväga följande tre förslag för att få ryggen på rätt spår:

”det är lätt att falla i fällan att rampa upp körsträckan för snabbt om du känner att du inte är så passform som du brukade vara”, säger löpare ansluta coach Hayley Munn. ”Det är lätt att sträva efter tider och steg som du brukade uppnå.”

specifikt innebär det att du måste hålla dig tillbaka på dina körningar, både när det gäller avstånd och takt. När du börjar springa igen kommer du troligen att översvämmas av förtjusta eller till och med förhärligade minnen från tidigare långa körningar, tempoträning eller tävlingar. Även om ditt sinne kan vara på ett ställe, är din kropp på en annan. Det kommer att behöva anpassa sig till den fysiska chocken att springa. ”Idrottare som kommer tillbaka måste ta det långsammare än de känner att de borde”, säger tränare Greg McMillan från McMillan Running.

börja med korta och långsamma körningar och arbeta dig upp därifrån. Det kan betyda bara 2-5 miles i en takt som känns som en återhämtningsjog. Gå bara med det. Nyckeln är att vara konsekvent. Du kommer definitivt att vara öm under de första två veckorna eller så, men om du fortsätter att springa kort och långsamt flera gånger per vecka i några veckor börjar du känna en förbättrad aerob fitnessspark. När det händer kan du gradvis lägga till körsträcka och hämta takten. Men det finns ingen brådska för någon av dem. Närma dig din återgång till att springa över en tvåmånaders span snarare än något som kommer att ge omedelbara resultat, och överväga ditt nya engagemang för att driva en långsiktig investering i din hälsa.

2. Gå lätt på dig själv och gör inte jämförelser med löparen du en gång var.

McMillan föreslår att löpare ser fram emot och inte tillbaka, oavsett om du tidigare var en snabb löpare eller bara en engagerad jogger. ”De måste glömma löparen de var i 6 till 8 veckor och istället ta sig tid att bygga tillbaka långsammare”, säger han. ”De kan inte vara lika aggressiva som de var när de passade.”

Munn har personlig erfarenhet med en lång paus. Att återvända från fotledskirurgi var svårt för henne. ”Jag kunde inte springa i takt med att jag brukade och det var deprimerande att tänka på träningspass som jag brukade springa,” minns hon. ”Jag tyckte att det var bra att torka skiffer ren med min PRs. Jag hade min pre-surgery PRs och min post-surgery PRs.”Munn jämförde sig inte med vad hon brukade kunna göra. ”Snarare än att tänka: ’Wow, 8 miles och det kändes så svårt i den takten,’ jag skulle tro, ’ Wow, för fyra veckor sedan var jag på kryckor och nu kan jag springa 8 miles!”, ”säger hon.

3. Kör med andra.

även när du är ganska passform är det svårt att springa på egen hand flera dagar i veckan. Men när du kommer tillbaka efter en lång uppsägning med vänner, kommer kollegor och konsekventa träningspartners att hjälpa dig att hålla dig motiverad och ansvarig. Blanda dina löpande platser och tiden på dagen du kör. Möt för en körning och gå för kaffe. Kör en naturskön stig på helgen. Få en medarbetare att springa med dig vid lunch en gång i veckan. Gå till en löpande butikskörning en gång i veckan. (De är alltid fulla av både mycket snabba och mycket långsamma löpare som är intresserade av att träffa nya människor.) Kör med din hund. Bara inte sätta press på dig själv. Att springa med andra några gånger i veckan kommer att hålla det lätt och roligt och hjälpa dig att hålla dig konsekvent.

läs mer: 6 sätt att fortsätta förbättra som löpare

vad du brukade göra måste kastas ut genom fönstret för att möjliggöra en period av korrekt ombyggnad. McMillan föreslår att löpare närmar sig comebacken i två nyckelfaser: 2 till 3 veckor och sedan 4 till 8 veckor. För den första fasen föreskriver han körningar på 15-20 minuter i 3 till 4 dagar i veckan. Han ökar sedan långsamt körtiden i veckor 3 till 8. Men en sak som är viktig för båda faserna är konsistens. ”Jag vill att löpare ska tänka på att skapa en löpande strimma”, säger han. ”Det är inte en daglig löpsträcka, utan istället en rad av hur många veckor i rad kan du vara konsekvent i din löpvecka för vecka.”McMillan ber om denna typ av strimma i minst sex veckor. ”Om de kan behålla denna strimma kommer de att börja må bra igen och göra en del av sin livsstil”, säger han. Om det görs ordentligt kommer denna strimma också att få löpare förbi den ökade skaderiskzonen under de första sex veckorna när saker kan gå fel.

tempo för denna uppbyggnad ska vara lätt. McMillan föreslår ”talk test” där du kör i en långsam takt som du kan hålla en konversation med en medlöpare. McMillan hävdar att det går långsamt och stadigt med en gradvis uppbyggnad gör det möjligt för muskel-skelettsystemet att komma ikapp med sinnet. ”Det intressanta är att våra sinnen anpassar sig till stimulansen att springa mycket snabbare än våra kroppar”, säger han. ”Du måste ge din kropp den tid den behöver för att bygga styrka och uthållighet.”

Läs Mer: 10 sätt att springa kommer att förändra ditt liv

en annan aspekt av träning som återkommande löpare bör vara uppmärksamma på är kost. Det betyder inte att du inte äter bra redan, men du kan använda inspiration och motivation du får från ditt nya engagemang för att springa för att förbättra dina matvanor på små eller stora sätt. Början på att återvända till löpning är den perfekta tiden att minska vikten om du lägger till extra pund under din paus. McMillan påpekar att du inte behöver carbo-lastning under 6 – till 8-veckors fas och bör istället använda dina körningar för att bränna fettet som du kanske har lagt på när du inte körde. ”Det är den perfekta tiden att städa upp din kost, minska ditt kaloriintag och försöka gå ner i vikt”, säger han.

återkommande löpare bör ägna den tid som de en gång har spenderat på långa körningar eller i intensiva banövningar till icke-löpande kärnträning och korsträning (cykling, yoga, simning etc.). Inte bara kommer de att hjälpa till med övergripande styrka, stabilitet och rörlighet när deras löpkondition fortskrider, de extra träningspasserna kan hjälpa löpare att undvika skador under denna kritiska fas av deras comeback.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *