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por Isso, se tem sido um ano ou mais, desde que você tenha atado até a sua formação sapatos, em seguida, considere as seguintes três sugestões para obter a sua volta na pista:

“É fácil cair na armadilha de aumentar a quilometragem muito rapidamente se você sentir que você não está tão apto como você costumava ser,”diz Corredores Ligar treinador Hayley Munn. “É fácil lutar por tempos e passos que você costumava alcançar.”

especificamente, facilitando para ele significa que você vai precisar se conter em suas corridas, tanto em termos de distância e ritmo. Quando você começar a correr novamente, você provavelmente será inundado com memórias agradáveis ou mesmo glorificadas de corridas longas anteriores, exercícios de tempo ou corridas. Embora sua mente possa estar em um lugar, seu corpo está em outro. Terá de se ajustar ao choque físico de correr. “Os atletas que regressam precisam de ir mais devagar do que sentem que deveriam”, diz O treinador Greg McMillan do McMillan Running.

comece com corridas curtas e lentas e trabalhe a partir daí. Isso pode significar apenas 5 milhas a um ritmo que parece uma corrida de recuperação. Segue em frente. A chave é ser consistente. Você definitivamente vai ficar dorido para as duas primeiras semanas ou assim, mas se você continuar correndo curto e lento várias vezes por semana por algumas semanas, você vai começar a sentir um melhor exercício aeróbico. Uma vez que isso acontece, você pode gradualmente adicionar quilometragem e acelerar o ritmo. Mas não há pressa para nenhum dos dois. Aproxime – se do seu retorno para correr mais de dois meses em vez de algo que trará resultados imediatos, e considere o seu novo compromisso de executar um investimento de longo prazo em sua saúde.

2. Vai com calma e não faças comparações com o corredor que já foste.

McMillan sugere que os corredores olham para a frente e não para trás, não importa se você era anteriormente um corredor rápido ou apenas um corredor comprometido. “Eles têm que esquecer o corredor que foram por 6 a 8 semanas e, em vez disso, tomar o tempo para construir de volta mais lento”, diz ele. “Não podem ser tão agressivos como eram quando estavam em forma.Munn tem experiência pessoal com uma longa pausa. Voltar da cirurgia ao Tornozelo foi difícil para ela. “Eu não podia correr nos passos que eu costumava e era deprimente pensar em treinos que eu costumava correr”, lembra. “Achei útil limpar a ficha com as minhas relações públicas. Fiz as minhas relações públicas pré-operatórias e pós-operatórias.”Munn não se comparou com o que ela costumava ser capaz de fazer. “Em vez de pensar: “Uau, 8 milhas e senti-me tão difícil nesse ritmo,” eu pensava, ” Uau, quatro semanas atrás eu estava de muletas e agora Eu Posso correr 8 milhas!”, “diz ela.

3. Corre com os outros.

mesmo quando você está em boa forma, é difícil correr por conta própria vários dias por semana. Mas quando você está voltando depois de um longo período de dispensa com amigos, colegas e parceiros de treinamento consistentes vai ajudá-lo a permanecer motivado e responsável. Misture as suas localizações e a hora do dia em que está a correr. Encontramo-nos para uma corrida e vamos tomar um café. Faz um trilho panorâmico no fim de semana. Pede a um colega para ir almoçar contigo uma vez por semana. Vai a uma loja de Corridas uma vez por semana. (Aqueles estão sempre cheios de corredores muito rápidos e muito lentos que estão interessados em conhecer novas pessoas.) Corre com o teu cão. Mas não te pressiones. Correr com outros algumas vezes por semana vai mantê-lo leve e divertido e ajudá-lo a permanecer consistente.

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o que você costumava fazer precisa ser jogado pela janela, a fim de permitir um período de reconstrução adequada. McMillan sugere que os corredores se aproximam do retorno em duas fases chave: 2 a 3 semanas e, em seguida, 4 a 8 semanas. Para a primeira fase, ele prescreve corridas de 15-20 minutos para 3 a 4 dias por semana. Ele então aumenta lentamente o tempo de corrida nas semanas 3 a 8. Mas uma coisa que é importante para ambas as fases é a consistência. “Quero que os corredores pensem em estabelecer uma corrida”, diz ele. “Não é uma sequência de corrida diária, mas sim uma sequência de quantas semanas seguidas você pode ser consistente em sua corrida semana a semana. McMillan pede este tipo de sequência por um mínimo de seis semanas. “Se eles podem manter essa tendência, eles vão começar a se sentir bem novamente e fazer a corrida parte de seu estilo de vida”, diz ele. Se feito corretamente, esta sequência também fará com que os corredores passem pela zona de risco de lesão aumentada nas primeiras seis semanas, quando as coisas podem correr mal.

Pace for this build-up should be easy. McMillan sugere o “teste de conversa” onde você corre a um ritmo lento o suficiente para que você possa manter uma conversa com um companheiro de corredor. McMillan defende que ir devagar e firme com uma acumulação gradual permite que o Sistema musculo-esquelético para alcançar a mente. “O interessante é que nossas mentes se adaptam ao estímulo de correr muito mais rápido do que nossos corpos”, diz ele. “Você tem que dar ao seu corpo o tempo necessário para construir força e resistência.”

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outro aspecto do treinamento que os corredores que retornam devem estar atentos é a dieta. Isso não é para sugerir que você não come bem já, mas você pode usar a inspiração e motivação que você começa a partir de seu novo compromisso para correr para melhorar seus hábitos alimentares de formas pequenas ou grandes. O início de voltar a correr é o momento perfeito para cortar peso se você adicionar mais libras durante a sua pausa. McMillan aponta que você não precisa ser carbo-carregamento durante a fase de 6 a 8 semanas e deve, em vez disso, estar usando suas corridas para queimar a gordura que você pode ter colocado quando você não estava correndo. “É o momento perfeito para limpar sua dieta, reduzir sua ingestão calórica, e tentar perder peso”, diz ele.

corredores que retornam devem dedicar o tempo que eles podem ter passado em longas corridas ou em intensos treinos de pista para treinos centrais não-em execução e cross-training (ciclismo, yoga, natação, etc.). Não só eles vão ajudar com a força geral, estabilidade e mobilidade à medida que sua aptidão em execução progride, os treinos adicionais podem ajudar os corredores a evitar lesões durante esta fase crítica de seu retorno.

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