Serpentine

Conference

Så hvis det har vært et år eller mer siden du har laced opp treningsskoene dine, bør du vurdere følgende tre forslag for å få ryggen på sporet:

«det er lett å falle i fellen med å rampe opp kjørelengde for fort hvis du føler at du ikke er så passform som du pleide å være,» sier Runners Connect coach Hayley Munn. «Det er lett å streve etter tider og skritt som du pleide å oppnå.»

spesielt betyr lettelse i det at du må holde deg tilbake på løpene dine, både når det gjelder avstand og tempo. Når du først begynner å løpe igjen, vil du mest sannsynlig bli oversvømmet med gode eller til og med glorifiserte minner fra tidligere lange løp, tempo treningsøkter eller løp. Selv om tankene dine kan være på ett sted, er kroppen din i en annen. Det må tilpasse seg det fysiske sjokket med å løpe. «Idrettsutøvere som kommer tilbake må ta det tregere enn de føler at de burde,» sier Trener Greg McMillan Fra McMillan Running.

Start med korte og langsomme løp og jobb deg oppover derfra. Det kan bety bare 2-5 miles i et tempo som føles som en gjenopprettingsjogge. Bare gå med det. Nøkkelen er å være konsekvent. Du vil definitivt være sår i de første to ukene eller så, men hvis du fortsetter å løpe kort og sakte flere ganger i uken i noen uker, begynner du å føle et forbedret aerob kondisjonspark. Når det skjer, kan du gradvis legge kjørelengde og plukke opp tempoet. Men det er ingen hast for en av dem. Tilnærming din retur til å løpe over en to måneders periode i stedet for noe som vil gi umiddelbare resultater, og vurder din nye forpliktelse til å drive en langsiktig investering i helsen din.

2. Gå lett på deg selv og ikke gjør sammenligninger med løperen du en gang var.

McMillan foreslår at løpere ser frem og ikke tilbake, uansett om du tidligere var en rask løper eller bare en engasjert jogger. «De må glemme løperen de var i 6 til 8 uker, og i stedet ta deg tid til å bygge tilbake tregere,» sier han. «De kan ikke være så aggressive som de var da de var i form.»

Munn har personlig erfaring med en lang pause. Retur fra ankeloperasjon var tøft for henne. «Jeg kunne ikke løpe i de skritt jeg pleide å, og det var deprimerende å tenke på treningsøkter jeg pleide å løpe,» husker hun. «Jeg fant det nyttig å tørke skifer ren Med Min PRs. Jeg hadde min pre-kirurgi PRs og min post-kirurgi PRs.»Munn sammenlignet seg ikke med det hun pleide å kunne gjøre. «I stedet for å tenke: ‘Wow, 8 miles og det føltes så hardt i det tempoet,’ jeg tror, ‘ Wow, for fire uker siden var jeg på krykker og nå kan jeg løpe 8 miles!», «sier hun.

3. Løp sammen med andre.

selv når du er ganske passform, er det vanskelig å løpe alene flere dager i uken. Men når du kommer tilbake etter en lang permittering med venner, vil kolleger og konsekvente treningspartnere hjelpe deg med å holde deg motivert og ansvarlig. Bland opp dine løpesteder og tidspunktet på dagen du kjører. Møt opp for en løp og gå for kaffe. Kjør en naturskjønn sti i helgen. Få en medarbeider til å løpe med deg til lunsj en gang i uken. Gå til en løpende butikk løp en gang i uken. (De er alltid fulle av både veldig raske og veldig sakte løpere som er interessert i å møte nye mennesker.) Kjør med hunden din . Bare ikke legge press på deg selv. Kjører med andre et par ganger i uken vil holde det lett og morsomt og hjelpe deg å holde konsekvent.

les mer: 6 Måter å Fortsette Å Forbedre Som Løper

Hva du pleide å gjøre, må kastes ut av vinduet for å tillate en periode med riktig gjenoppbygging. McMillan foreslår at løpere nærmer seg comebacket i to nøkkelfaser: 2 til 3 uker og deretter 4 til 8 uker. For første fase foreskriver han løp på 15-20 minutter i 3 til 4 dager i uken. Han øker deretter sakte kjøretid i uker 3 til 8. Men en ting som er viktig for begge faser er konsistens. «Jeg vil at løpere skal tenke på å etablere en løpende strikke,» sier han. «Det er ikke en daglig løpestrek, men i stedet en strikke av hvor mange uker på rad kan du være konsekvent i løpene hver uke.»McMillan ber om denne typen strek i minst seks uker. «Hvis de kan opprettholde denne strekningen, vil de begynne å føle seg bra igjen og gjøre løpende en del av deres livsstil,» sier han. Hvis det gjøres riktig, vil denne strekningen også få løpere forbi den økte skaderisikosonen de første seks ukene når ting kan gå galt.

Tempo for denne oppbyggingen skal være enkelt. McMillan foreslår «talk test» hvor du kjører på en langsom nok tempo som du kan opprettholde en samtale med en kamerat løper. McMillan hevder at å gå sakte og stødig med en gradvis oppbygging gjør at muskel-skjelettsystemet for å fange opp med sinnet. «Det interessante er at våre sinn tilpasser seg stimulansen til å løpe mye raskere enn kroppene våre,» sier han. «Du må gi kroppen din den tiden den trenger for å bygge styrke og utholdenhet.»

les MER: 10 Måter Å Løpe På Vil Forandre Livet ditt

et annet aspekt av trening som returløpere bør være oppmerksom på, er kosthold. Det er ikke å foreslå at du ikke spiser godt allerede, men du kan bruke inspirasjonen og motivasjonen du får fra din nye forpliktelse til å løpe for å forbedre dine vaner på små eller store måter. Begynnelsen av å gå tilbake til løp er den perfekte tiden til å kutte vekt hvis du har lagt ekstra pund i løpet av pause. McMillan påpeker at du ikke trenger å være carbo-lasting i 6-til 8-ukers fase, og bør i stedet bruke løpene dine for å brenne fettet du kanskje har satt på når du ikke kjørte. «Det er den perfekte tiden til å rydde opp kostholdet ditt, redusere kaloriinntaket ditt og prøve å gå ned i vekt,» sier han.

Returnerende løpere bør dedikere tiden de en gang har brukt på lange løp eller i intense treningsøkter til ikke-løpende kjerneøkter og cross-trening(sykling, yoga, svømming, etc.). Ikke bare vil de hjelpe med total styrke, stabilitet og mobilitet som deres kjører fitness utvikler seg, kan de ekstra treningsøktene hjelpe løpere unngå skade i denne kritiske fasen av deres comeback.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *