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トレーニングシューズを履いてから1年以上経っているのであれば、次の3つの提案を検討してください。

「以前ほどフィットしていないと感じたら、あまりにも早く走行距離を増やすという罠に陥るのは簡単です」とRunners ConnectのHayley Munnコーチは言います。 “それはあなたが達成するために使用される時間とペースのために努力するのは簡単です。”

具体的には、それに緩和することは、距離とペースの両方の面で、あなたの実行に戻って自分自身を保持する必要があることを意味します。 あなたが最初に再び実行を開始すると、あなたは最も可能性の高い前の長い実行、テンポトレーニングやレースから好きな、あるいは栄光の思い出が殺到 あなたの心はある場所にあるかもしれませんが、あなたの体は別の場所にあります。 それは動くことの物理的な衝撃に調節する必要があります。 “戻ってくる選手は、彼らが必要なように感じるよりも遅くそれを取る必要があります,”マクミランランニングのコーチグレッグマクミランは言います.

短くて遅い走りから始めて、そこからあなたの方法を働かせてください。 それは回復揺れのように感じるペースでちょうど2-5マイルを意味するかもしれません。 ちょうどそれと行きなさい。 キーは一貫していることです。 あなたは間違いなく最初の二週間かそこらのために痛いだろうが、あなたは数週間のために週に短く、遅い数回を実行し続ける場合は、改善された好気性 それが起こると、徐々に走行距離を追加し、ペースを拾うことができます。 しかし、どちらかのための急いではありません。 すぐに結果をもたらすものではなく、二ヶ月のスパンで実行することにあなたのリターンに近づき、あなたの健康への長期的な投資を実行するため

2. あなた自身で容易に行き、あなたがかつてあったランナーへの比較をしてはいけない。

McMillanは、あなたが以前に速いランナーであっても、献身的なジョガーであっても、ランナーは前方を見て、後ろを見ていないことを示唆しています。 “彼らは6-8週間のランナーを忘れて、代わりにゆっくりとビルドアップする時間を取らなければなりません”と彼は言います。 “彼らは彼らが合っていたときのように積極的にすることはできません。”

マンは長い休憩と個人的な経験を持っています。 足首の手術から戻ってきた彼女にとっては大変でした。 “私は私がするために使用されるペースで実行することができませんでしたし、それは私が実行するために使用されるトレーニングについて考える “私は私のPRsでスレートをきれいに拭くことが有用であることがわかりました。 私は私の手術前のPRsと私の手術後のPRsを持っていました。”Munnは自分自身を彼女ができていたものと比較しませんでした。 “考えるのではなく、: “うわー、8マイル、それはそのペースでとてもハードに感じた、”私は思うだろう、”うわー、四週間前、私は松葉杖にあったし、今私は8マイルを実行することができます!”と彼女は言う。

3. 他の人と一緒に実行します。あなたがかなりフィットしている場合でも、週に数日は自分で走るのは難しいです。

あなたがかなりフィットしている場合でも、週に数日は自分で走るのは難しいです。 しかし友人、同僚および一貫した訓練パートナーと動く長いレイオフの後でもどって来ているとき動機を与えられ、責任があるとどまるのを助ける。 あなたの実行中の場所とあなたが実行している一日の時間をミックスします。 実行のために会い、コーヒーのために行く。 週末に風光明媚なトレイルを実行します。 週に一度の昼食時にあなたと一緒に実行する同僚を取得します。 週に一度実行して実行している店に行きます。 (それらは常に新しい人に会うことに興味を持っている非常に速く、非常に遅いランナーの両方でいっぱいです。)あなたの犬と一緒に実行します。 ちょうどあなた自身に圧力をすべて置かないで下さい。 他の人と週に数回実行すると、それは光と楽しさを維持し、あなたが一貫性を維持するのに役立ちます。

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あなたがするために使用されるものは何でも、適切な再構築の期間を可能にす マクミランは、ランナーが2-3週間、次に4-8週間の二つの重要な段階でカムバックに近づくことを示唆している。 最初の段階では、彼は週に15-20分の3-4日間の実行を処方します。 その後、3週目から8週目にかけて徐々にペースを上げていった。 しかし、両方の段階で重要なことの1つは一貫性です。 “ランナーには、ランニングストリークを確立することを考えてほしい”と彼は言います。 “それは毎日の連続した連勝ではなく、週ごとにあなたの実行中の週に一貫していることができますどのように多くの週の連続ではなく、連勝です。”マクミランは、六週間の最小値のための連勝のこの種を求めています。 “彼らはこの連勝を維持することができれば、彼らは再び気分が良くなり、彼らのライフスタイルの一部を実行するようになります”と彼は言います。 適切に行われた場合、このストリークはまた、物事がうまくいかないことができたときに最初の六週間の傷害リスクゾーンを超えてランナーを取得します。このビルドアップのためのペースは簡単でなければなりません。

McMillanは、あなたが仲間のランナーとの会話を維持することができるゆっくりとしたペースで走る”トークテスト”を提案しています。 McMillanは漸進的な集結と遅く、安定した行くことが筋肉骨格系が心に追いつくようにすることを主張する。 「興味深いのは、私たちの心が私たちの体よりもはるかに速く走るという刺激に適応することです」と彼は言います。 “あなたはあなたの体に強さと持久力を構築するために必要な時間を与えなければなりません。”

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ランナーを返すことに留意すべきトレーニングのもう一つの側面は、食事です。 それはあなたがすでによく食べていないことを示唆するものではありませんが、あなたは小さなまたは大きな方法であなたの食習慣を改善するた ランニングに戻ることの始まりは、あなたの休憩中に余分なポンドを追加した場合、体重を減らすのに最適な時間です。 McMillanは6から8週段階の間にcarboローディングである必要はないし、動いていなかったときに置くかもしれない脂肪を燃やすのに代りにあなたの操業を使 “それはあなたの食事療法をきれいにし、あなたのカロリー摂取量を減らし、重量を失うことを試みる完全な時間である”と彼は言う。

戻るランナーは、一度長いランニングや強烈なトラックワークアウトに費やした時間を、非実行のコアワークアウトやクロストレーニング(サイクリング、ヨガ、水泳など)に捧げる必要があります。). 彼らの連続した適性が進歩すると同時に全面的な強さ、安定性および移動性と、付加的な試しランナーが彼らのカムバックのこの重大な段階の間に傷害を避けるのを助けることができるだけでなく、助ける。

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