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体重を減 それを正しく行い、目標を達成するには、適切な強度で十分に歩いて、食事に注意を払っていることを確認する必要があります。ここでは、あなたが知っておく必要があるものと開始する方法です:

アメリカスポーツ医学大学(ACSM)によると、個人は一日あたりの中程度の強度の運動の30分または週あたり150分の最小値に参加することを目指すべきである。 これは心血管の適性の点ではトラックで得るのを助けることができ、重量を失うために見れば他の健康状態を戦う間、おそらくもう少ししたいと思

肥満で体重を減らそうとしている人、または体重を維持しようとしている人のために、ACSMはこの数を週に200–300分(3.3-5時間)までバンプすることを これを打破するには、週に4-5日の1時間の散歩は、あなたの減量の目標を達成するのに十分であろう。 あなたがこれの上に運動することを使うどの付加的な時間でもあなたの全面的なカロリーの焼跡および適性のレベルに加える。

歩行強度

すべての歩行が等しく作成されているわけではありません。 歩行中に心拍数が中程度の強度レベルに達することを確認することが重要です。 疾病管理予防センター(CDC)によると、中程度の強度の運動は、心拍数を最大心拍数の50〜70%に上げる活動として定義されています。

あなたは強度をアップすることを決定した場合—ウェイトの形で抵抗トレーニングを追加するか、実行の短い期間を含む—活発な活動レベル(あなたの最大心拍数の70-85%)で運動することによって、同じ利点を達成するためにあなたの散歩の持続時間を半分にカットする必要があります。 言い換えれば、60分の中程度の強度の散歩は、激しい強度レベルで30分の散歩/実行と同じです。

強度レベルを測定する最も正確な方法は、心拍数モニターを使用することですが、知覚された運動を追跡することもできます。 0-10のスケールでは(0は座っている、10は可能な限り最高の運動である)、中程度の強度は5-6であり、活発な活動は7で始まる。

歩くことと走ることの比較

歩くことは、走ることと同じ健康上の利点の多くを提供することができます(怪我のリスクが低い)。 しかし、体重減少になると、持続時間は歩行を好む人々のための鍵です。 アメリカ運動評議会(ACE)によると、150ポンド(68kg)のランナーは、平均10分のマイル(30分の走行)のときに3マイル(5k)の走行で340カロリーを燃やす。 これは毎分約11.3カロリーに平均する。 一方、時速3マイルの適度なペースで運動する150ポンド(68kg)の歩行者は、3マイル(5k)の歩行(合計60分)の間に224カロリーを燃やす。 これは毎分3.7カロリーに平均する。

これはランニングを示していますが、実際には、カロリーを燃焼させるためのより効率的な活動ですが、長く歩くと違いを補うことができます。 上記の例では、3マイルのランニングと同じカロリー燃焼を達成するには、約1時間30分、または約4.5マイル歩く必要があります。あなたが体重を減らそうとしているとき、あなたの毎日の歩数、走行距離、時間、運動強度を計算して記録することはすべて重要です。 しかし、方程式の最後の部分—栄養—も同様に重要です。 MyFitnessPalだけでなく、あなたのトレーニングであなたの食物摂取量を記録すると、あなたが消費している食品の量と種類のより正確な画像を得るのを助ける そうすれば、あなたはよりスマートな部分のサイズに関する情報に基づいた意思決定を行うことができ、あなたが体重を減らし、それをオフに保つこ

一番下の行

週に1時間以上4-5回できるようになるまで、通常毎日行うよりも少し歩くことから始めます。 活発なペースに保ち、あなたの栄養物に注意を払えば、有効な減量のためにあなた自身をセットアップする。

より活発になるためには、あなたの毎日のステップを高める(そして追跡する)ために簡単な目的を置くことを試みなさい。 MyFitnessPalアプリの”プラン”に移動し、あなたの活動を後押しするためのヒントを学ぶために28日間のステッププランを選択します。

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