Serpentine

Conference

életkorától vagy fitneszszintjétől függetlenül a megfelelő táplálkozással párosuló dedikált gyalogos program kiváló módja lehet a fogyásnak. Ahhoz, hogy ez jobb, és elérje a céljait, akkor meg kell győződnie arról, hogy séta elég messze, a megfelelő intenzitással, és odafigyel a diéta.

itt van, amit tudnod kell, és hogyan kell elkezdeni:

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint az egyéneknek arra kell törekedniük, hogy legalább napi 30 perces mérsékelt intenzitású testmozgásban vagy hetente 150 percben vegyenek részt. Bár ez segíthet, hogy a pálya szempontjából a kardiovaszkuláris fitness, valamint a küzdelem más egészségügyi feltételek, Ha keres, hogy lefogy, akkor valószínűleg szeretné, hogy egy kicsit többet.

elhízott és fogyni próbáló egyének, vagy bárki, aki meg akarja tartani a súlyt, az ACSM azt javasolja, hogy ezt a számot hetente 200-300 percig (3, 3-5 óra) dobja. Ennek lebontása, egy órás séta 4-5 nap hetente elegendő lesz a fogyás céljainak eléréséhez. Minden további időt tölt gyakorlása a tetején ez növeli a teljes kalóriaégetés, fitness szinten.

gyaloglás intenzitása

nem minden séta egyenlő. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulzusszám eléri a mérsékelt intenzitású szintet a séta során. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a mérsékelt intenzitású testmozgás olyan tevékenység, amely a pulzusszámot a maximális pulzusszám 50-70%-ára emeli.

Ha úgy dönt, hogy növeli az intenzitást — akár súlyok formájában történő ellenállás-képzés hozzáadásával, akár rövid futási időszakokkal-erőteljes aktivitási szinten (a maximális pulzusszám 70-85% – a), A séta időtartamát felére kell vágni, hogy ugyanazokat az előnyöket érje el. Más szavakkal, egy 60 perces mérsékelt intenzitású séta megegyezik egy 30 perces sétával/futással erőteljes intenzitású szinten.

az intenzitásszint mérésének legpontosabb módja a pulzusmérő használata, de nyomon követheti az észlelt erőfeszítést is. 0-10 skálán (0 ül, 10 a lehető legnagyobb erőfeszítés), a mérsékelt intenzitás 5-6, Az erőteljes aktivitás 7-kor kezdődik.

hogyan viszonyul a gyaloglás a futáshoz

a gyaloglás számos olyan egészségügyi előnnyel járhat, mint a futás (és kisebb a sérülés kockázata). Azonban, amikor a fogyás, az időtartam kulcsfontosságú az emberek, akik inkább gyaloglás. Az American Council of Exercise (ACE) szerint egy 150 font (68 kg) futó 340 kalóriát éget el egy három mérföldes (5K) futáson, amikor átlagosan egy 10 perces mérföldet (egy 30 perces futáshoz). Ez átlagosan körülbelül 11, 3 kalóriát jelent percenként. Másrészt egy 150 font (68 kg) gyalogló, aki mérsékelt ütemben, három mérföld / óra sebességgel gyakorol, 224 kalóriát éget el egy három mérföldes (5k) séta során (összesen 60 perc). Ez átlagosan 3,7 kalóriát jelent percenként.

míg ez azt mutatja, hogy a futás valóban hatékonyabb tevékenység a kalóriák elégetésére, ha hosszabb ideig jár, akkor pótolhatja a különbséget. A fenti példában körülbelül egy órát és 30 percet, vagyis nagyjából 4,5 mérföldet kell gyalogolnia ahhoz, hogy ugyanazt a kalóriaégetést érje el, mint egy három mérföldes futás.

étkezések követése

a napi lépések, futásteljesítmény, idő és edzésintenzitás kiszámítása és rögzítése mind fontos, ha fogyni próbál. De az egyenlet utolsó része — a táplálkozás — ugyanolyan fontos. Naplózás a táplálékfelvétel MyFitnessPal, valamint az edzések segítségével kap egy pontosabb képet a mennyiség és típusú élelmiszerek fogyaszt. Így lehet, hogy tájékozott döntéseket okosabb adag méretben, és ahol lehet vágni a felesleges kalóriát, hogy megtalálja az egészséges hiány, amely lehetővé teszi, hogy lefogy, és tartsa ki.

az alsó sor

Kezdje azzal, hogy egy kicsit többet sétál, mint általában minden nap, amíg hetente egy órát vagy többet nem tud megtenni 4-5 alkalommal. Ha tartani, hogy egy gyors ütemben, majd figyelni, hogy a táplálkozás, akkor állítsa be magát a hatékony fogyás.

ahhoz, hogy aktívabb legyen, próbáljon meg egy egyszerű célt beállítani a napi lépések növeléséhez (nyomon követéséhez). A MyFitnessPal alkalmazásban lépjen a “tervek” menüpontra, majd válasszon egy 28 napos lépéstervet, hogy megtanuljon tippeket a tevékenység fokozásához.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük