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Donc, si cela fait un an ou plus que vous n’avez pas chaussé vos chaussures d’entraînement, considérez les trois suggestions suivantes pour vous remettre sur la bonne voie:

« Il est facile de tomber dans le piège d’augmenter le kilométrage trop rapidement si vous sentez que vous n’êtes pas aussi en forme qu’avant”, explique Hayley Munn, coach de Runners Connect. « Il est facile de s’efforcer d’atteindre les temps et les pas que vous aviez l’habitude d’atteindre. »

Plus précisément, l’assouplissement signifie que vous devrez vous retenir sur vos courses, à la fois en termes de distance et de rythme. Lorsque vous recommencerez à courir, vous serez probablement inondé de souvenirs affectueux ou même glorifiés de longues courses précédentes, d’entraînements au tempo ou de courses. Bien que votre esprit soit à un endroit, votre corps est à un autre. Il devra s’adapter au choc physique de la course.  » Les athlètes qui reviennent doivent le prendre plus lentement qu’ils ne le devraient « , explique l’entraîneur Greg McMillan de McMillan Running.

Commencez par des courses courtes et lentes et remontez à partir de là. Cela pourrait signifier seulement 2-5 miles à un rythme qui ressemble à un jogging de récupération. Va avec. La clé est d’être cohérent. Vous aurez certainement mal pendant les deux premières semaines environ, mais si vous continuez à courir court et lent plusieurs fois par semaine pendant quelques semaines, vous commencerez à ressentir une amélioration de la forme aérobie. Une fois que cela se produit, vous pouvez progressivement ajouter du kilométrage et accélérer le rythme. Mais il n’y a pas de hâte pour l’un ou l’autre. Abordez votre retour à la course sur une période de deux mois plutôt que quelque chose qui apportera des résultats immédiats, et considérez votre nouvel engagement à investir à long terme dans votre santé.

2. Allez-y doucement et ne faites pas de comparaisons avec le coureur que vous étiez autrefois.

McMillan suggère que les coureurs regardent vers l’avant et non vers l’arrière, peu importe si vous étiez auparavant un coureur rapide ou juste un joggeur engagé. « Ils doivent en quelque sorte oublier le coureur qu’ils ont été pendant 6 à 8 semaines et prendre le temps de revenir plus lentement”, dit-il.  » Ils ne peuvent pas être aussi agressifs qu’ils l’étaient lorsqu’ils étaient en forme. »

Munn a une expérience personnelle avec une longue pause. Son retour après une opération à la cheville a été difficile pour elle. « Je ne pouvais pas courir à l’allure que j’avais l’habitude de faire et c’était déprimant de penser aux entraînements que je courais”, se souvient-elle. « J’ai trouvé utile d’effacer l’ardoise avec mon PRs. J’ai eu mes PR pré-opératoires et mes PR post-opératoires. » Munn ne se comparait pas à ce qu’elle était capable de faire.  » Plutôt que de penser: « Wow, 8 miles et c’était si dur à ce rythme, »Je pensais, « Wow, il y a quatre semaines, j’étais avec des béquilles et maintenant je peux courir 8 miles! », dit-elle.

3. Courez avec les autres.

Même lorsque vous êtes en forme, il est difficile de courir seul plusieurs jours par semaine. Mais lorsque vous revenez après une longue mise à pied, courir avec des amis, des collègues et des partenaires de formation cohérents vous aidera à rester motivé et responsable. Mélangez vos emplacements de course et l’heure de la journée où vous courez. Rendez-vous pour courir et prendre un café. Courez un sentier pittoresque le week-end. Demandez à un collègue de courir avec vous au déjeuner une fois par semaine. Allez dans un magasin de course courir une fois par semaine. (Ceux-ci sont toujours pleins de coureurs très rapides et très lents qui sont intéressés à rencontrer de nouvelles personnes.) Courez avec votre chien. Ne vous mettez pas toute la pression. Courir avec les autres quelques fois par semaine vous permettra de rester léger et amusant et vous aidera à rester cohérent.

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Tout ce que vous faisiez doit être jeté par la fenêtre afin de permettre une période de reconstruction appropriée. McMillan suggère aux coureurs d’aborder le retour en deux phases clés: 2 à 3 semaines, puis 4 à 8 semaines. Pour la première phase, il prescrit des courses de 15 à 20 minutes pendant 3 à 4 jours par semaine. Il augmente ensuite lentement le temps d’exécution dans les semaines 3 à 8. Mais une chose qui est importante pour les deux phases est la cohérence. « Je veux que les coureurs pensent à établir une série de courses », dit-il. « Ce n’est pas une séquence de course quotidienne, mais plutôt une séquence de combien de semaines d’affilée pouvez-vous être cohérent dans votre course semaine par semaine. »McMillan demande ce genre de série pour un minimum de six semaines. « S’ils peuvent maintenir cette tendance, ils recommenceront à se sentir bien et feront de la course à pied une partie de leur style de vie”, dit-il. Si elle est effectuée correctement, cette série permettra également aux coureurs de dépasser cette zone de risque de blessure accrue des six premières semaines où les choses peuvent mal tourner.

Le rythme de cette accumulation devrait être facile. McMillan suggère le « test de conversation » où vous courez à un rythme suffisamment lent pour que vous puissiez maintenir une conversation avec un autre coureur. McMillan soutient qu’aller lentement et régulièrement avec une accumulation progressive permet au système musculo-squelettique de rattraper son esprit. « Ce qui est intéressant, c’est que notre esprit s’adapte au stimulus de la course beaucoup plus vite que notre corps”, dit-il. « Vous devez donner à votre corps le temps dont il a besoin pour développer sa force et son endurance. »

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Un autre aspect de l’entraînement que les coureurs de retour devraient prendre en compte est l’alimentation. Cela ne veut pas dire que vous ne mangez pas déjà bien, mais vous pouvez utiliser l’inspiration et la motivation que vous obtenez de votre nouvel engagement à courir pour améliorer vos habitudes alimentaires de petites ou grandes manières. Le début du retour à la course est le moment idéal pour réduire le poids si vous avez ajouté des kilos en trop pendant votre pause. McMillan souligne que vous n’avez pas besoin de charger du carbo pendant la phase de 6 à 8 semaines et que vous devriez plutôt utiliser vos courses pour brûler la graisse que vous avez peut-être mise lorsque vous ne courez pas. « C’est le moment idéal pour nettoyer votre alimentation, réduire votre apport calorique et essayer de perdre du poids”, dit-il.

Les coureurs de retour devraient consacrer le temps qu’ils ont peut-être déjà passé sur de longues courses ou lors d’entraînements intenses sur piste à des entraînements de base non courus et à des entraînements croisés (cyclisme, yoga, natation, etc.). Non seulement ils contribueront à la force globale, à la stabilité et à la mobilité au fur et à mesure que leur condition physique progresse, mais les entraînements supplémentaires peuvent aider les coureurs à éviter les blessures pendant cette phase critique de leur retour.

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