Serpentine

Conference

bez ohledu na věk nebo kondici může být specializovaný pěší program spojený se správnou výživou vynikajícím způsobem, jak zhubnout. Chcete – li to udělat správně a dosáhnout svých cílů, musíte se ujistit, že chodíte dostatečně daleko, ve správné intenzitě a věnujete pozornost své stravě.

zde je to, co potřebujete vědět a jak začít:

Podle American College of Sports Medicine (ACSM), jednotlivci by měla směřovat k účasti v minimálně 30 minut střední intenzity cvičení za den, nebo 150 minut týdně. I když to může pomoci vám na cestě, pokud jde o kardiovaskulární fitness a boj proti jiné zdravotní podmínky, pokud hledáte zhubnout, pravděpodobně budete chtít udělat trochu více.

pro osoby, které jsou obézní a snaží se zhubnout, nebo pro kohokoli, kdo chce udržet váhu, ACSM doporučuje narážet toto číslo až na 200-300 minut týdně (3.3-5 hodin). Když to rozebereme, bude k dosažení vašich cílů hubnutí postačovat hodinová procházka 4-5 dní v týdnu. Jakýkoli další čas, který strávíte cvičením, navíc přispívá k celkovému spálení kalorií a kondici.

intenzita chůze

ne všechny procházky jsou vytvořeny stejné. Je důležité zajistit, aby vaše srdeční frekvence během chůze dosáhla úrovně střední intenzity. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je cvičení se střední intenzitou definováno jako aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci na 50-70% vaší maximální srdeční frekvence.

Pokud se rozhodnete, aby se na náročnost — buď přidáním silového tréninku ve formě váhy, nebo včetně krátké období běh — cvičení na intenzivní úroveň aktivity (70-85% vaší maximální tepové frekvence) vyžaduje dobu vaší chůze třeba snížit na polovinu, aby se dosáhlo stejné výhody. Jinými slovy, 60 minut chůze se střední intenzitou je stejná jako 30 minut chůze / běh na intenzivní úrovni intenzity.

nejpřesnějším způsobem měření úrovně intenzity je použití monitoru srdeční frekvence, ale můžete také sledovat vnímanou námahu. Na stupnici 0-10 (0 sedí, 10 je nejvyšší možná námaha), střední intenzita je 5-6 a intenzivní aktivita začíná na 7.

jak se chůze srovnává s běháním

chůze může poskytnout mnoho stejných zdravotních výhod jako běh (a přichází s nižším rizikem zranění). Nicméně, pokud jde o hubnutí, trvání je klíčové pro lidi, kteří dávají přednost chůzi. Podle American Council of Exercise (ACE), 150-libra (68kg) běžec spaluje 340 kalorií na tři míle (5k) běh při průměru 10 minut míle (pro 30 minut běh). To je v průměru asi 11,3 kalorií za minutu. Na druhou stranu, 150-libra (68kg) chodec cvičení mírným tempem tři míle za hodinu spaluje 224 kalorií během tří mil (5k) chůze (celkem 60 minut). To je v průměru na 3.7 kalorií za minutu.

i když to ukazuje, že běh je skutečně účinnější činností pro spalování kalorií, pokud budete chodit déle, můžete tento rozdíl vyrovnat. Ve výše uvedeném příkladu, budete muset pěšky asi jednu hodinu a 30 minut, nebo zhruba 4,5 km, pro dosažení stejného spalování kalorií jako tři míle běhu.

sledování jídla

výpočet a zaznamenávání denních kroků, najetých kilometrů, času a intenzity cvičení je důležité, když se snažíte zhubnout. Ale poslední část rovnice-výživa-je stejně zásadní. Přihlášení váš příjem potravy s MyFitnessPal, stejně jako vaše cvičení vám může pomoci získat přesnější obraz o množství a typy potravin, které budete konzumovat. Tímto způsobem můžete činit informovaná rozhodnutí týkající se chytřejších velikostí porcí a kde můžete snížit přebytečné kalorie, abyste našli zdravý deficit, který vám umožní zhubnout a udržet ho.

spodní řádek

začněte chůzí o něco více, než obvykle děláte každý den, dokud nemůžete udělat hodinu nebo více 4-5krát týdně. Pokud se budete držet svižného tempa a věnovat pozornost své výživě, připravíte se na efektivní hubnutí.

Chcete-li být aktivnější, zkuste nastavit jednoduchý cíl pro zvýšení (a sledování) denních kroků. V aplikaci MyFitnessPal přejděte na „plány“ a vyberte 28denní krok, abyste se naučili tipy, jak zvýšit svou aktivitu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *